Tetap Sehat Segar Jalani Puasa dengan Buah-buahan

TIAP kali bulan Ramadhan tiba, secara otomatis saya langsung teringat pada dai kondang idola: almarhum KH Zainuddin MZ. Ada satu tips dalam ceramahnya yang sangat relevan bagi ummat Islam saat menjalankan ibadah puasa. Apa itu? Tips berbuka yang nggak bikin perut penuh kekenyangan!

Saya rasa semua yang berpuasa mengalami ini: kalap dan makan sebanyak-banyaknya begitu waktu berbuka tiba. Lapar dan haus yang ditahan selama seharian membuat nafsu makan tak terkendali. Apa saja yang terhidang di meja terlihat enak sehingga masuk semua ke mulut.

Belum lagi adzan Magrib selesai berkumandang, bentuk perut sudah kaya bedug. Kekenyangan sampai nggak bisa bergerak. Alih-alih enak, perut jadi eneg alias terasa tidak nyaman. Akibatnya, salat Magrib seringkali terlewat karena lebih sibuk mengurus perut. Kalaupun sempat, rasanya jauh dari kata nyaman sehingga jatuhnya tidak khusyuk.

Hmmm, sayang banget, kan?

Nah, almarhum KH Zainuddin MZ punya tips ringan untuk mengatasi itu. Tips ini didasarkan pada kebiasaan Rasulullah SAW ketika berbuka puasa. KH Zainuddin MZ menyarankan agar berbuka dilakukan dalam, kata beliau meminjam istilah tinju, tiga ronde yang terbagi-bagi menjadi: (1) camilan pembuka, (2) makanan ringan, dan (3) makanan berat.

Ronde pertama, cukup batalkan puasa dengan seteguk air putih dan beberapa butir kurma. Ya, sekedar membatalkan puasa saja. Seteguk air putih ditambah satu-dua buah kurma, itu yang disarankan KH Zainuddin MZ mengacu pada kebiasaan Rasulullah. Setelah itu, ambil wudhu dan tegakkan salat Magrib karena waktunya tidak lama. Jangan sampai ketinggalan!

Ronde kedua, usai salat Magrib lanjutkan berbuka dengan makanan ringan. KH Zainuddin dalam ceramahnya menyebut kolak atau sop buah sebagai menu di ronde ini. Tambahan satu mangkuk kolak membuat perut jadi lebih nyaman, sudah cukup bekal untuk menjalankan salat Isya yang dilanjut dengan tarawih berjamaah di masjid.

Terakhir, sepulang tarawih lanjutkan dengan ronde ketiga: makan besar! Di sinilah kita bisa makan sepuasnya, sekenyang-kenyangnya. Sembari menunggu datangnya waktu tidur, isi malam Ramadhan dengan tadarus al-Qur’an. Mantap, bukan?

Berbuka dengan Menu Sehat

Karena KH Zainuddin MZ adalah seorang dai, maka tips di atas semata-mata dengan pertimbangan ibadah. Tujuan beliau agar kaum Muslim tidak melewatkan waktu salat Magrib karena terlalu kekenyangan saat berbuka. Pun, tetap nyaman saat menjalankan salat Isya dan tarawih karena perut hanya diisi sekedarnya.

Kita boleh memodifikasi tips tersebut dengan lebih mempertimbangkan faktor kesehatan. Misalnya, di ronde pertama ganti kurma dengan buah segar. Kurma yang dijajakan di Indonesia kebanyakan dalam bentuk manisan dengan kadar gula cukup tinggi. Sebaiknya hindari, kecuali yakin bisa dapat kurma tanpa pemanis tambahan.

Mengonsumsi makanan manis-manis setelah seharian penuh berpuasa tidak baik bagi kesehatan. Jangan terpengaruh iklan yang mengulang-ulang kalimat “Berbukalah dengan yang manis-manis” sebab itu tidak sesuai dengan panduan kesehatan. Mereka sedang berjualan, apa saja dilakukan yang penting produknya laku.

Sebaliknya, jangan menyantap makanan atau minuman manis sebagai menu pembuka puasa!

Kajian ilmiah menunjukkan berpuasa adalah cara untuk mengistirahatkan organ-organ pencernaan di dalam tubuh selama setidaknya 12-13 jam sehari. Ini merupakan salah satu cara untuk merawat organ, sekaligus mencegah hal-hal buruk yang mungkin terjadi pada organ akibat terlalu lelah bekerja mengolah makanan dan minuman.

Sayangnya, kita terkadang justru merusak manfaat tersebut dengan pola makan yang salah saat berbuka. Contohnya ya memakan yang manis-manis itu. Padahal dalam ilmu kesehatan, perut yang kosong selama 12-13 jam tidak baik diisi makanan dengan kandungan glukosa tinggi. Teh manis, kurma yang notabene adalah manisan, juga kolak dan sup buah adalah contohnya.

Akibatnya, alih-alih mendapat manfaat sehat karena berpuasa, pola makan yang salah justru membuat organ kita tersiksa atau malah lebih tersiksa dari saat tidak berpuasa. Kalau sudah begini hal-hal lebih buruk mungkin saja terjadi.

Food Combining

Salah satu cara agar puasa membuat kita benar-benar sehat adalah dengan menerapkan pola food combining. Ini sebuah disiplin yang didasarkan pada ritme kerja organ pencernaan. Dengan food combining, kita mengatur dan mengombinasikan makanan serta pola makan sesuai kinerja organ sehingga tubuh lebih sehat.

Dalam survei yang diadakan Litbang Kompas pada 28-30 April 2015, sebanyak 34,4% dari 704 responden di 10 kota menyebut food combining sebagai pola makan ideal. Mengungguli empat sehat lima sempurna yang dulu jadi acuan dunia kesehatan selama puluhan tahun.

Lihat aja riset dari Litbang Kompas yang terkenal dan terpercaya ini.

Betapa populernya #Foodcombining pic.twitter.com/CwBUCNN1sd

— Erykar (@erikarlebang) 8 Juni 2016

Dalam dunia kesehatan, tubuh mempunyai siklus alami tertentu yang mengatur kinerja seluruh organ secara serasi. Siklus tersebut dikenal sebagai Ritme Sirkadian. Ini adalah sesuatu hal yang pasti pada setiap manusia – juga makhluk hidup lainnya, sehingga melawan ritme ini sama dengan merusak tubuh karena kinerja organ menjadi terganggu.

Tak ada pilihan lain kecuali mengatur pola hidup mengikuti ritme ini agar tubuh senantiasa sehat. Menerapkan pola makan ala food combining bisa dibilang merupakan hal wajib bagi Muslim yang tengah berpuasa, sebab salah satu manfaat berpuasa adalah demi kesehatan organ pencernaan.

Sebagai contoh, Ritme Sirkadian mempelajari bahwa malam adalah waktunya beristirahat untuk tidur. Yang tidur orangnya. Sedangkan organ-organ pencernaan justru bekerja keras mengolah makanan dan minuman yang kita makan sepanjang hari itu. Kerja ini membutuhkan energi sangat besar. Itu sebabnya kita merasa mengantuk saat malam dan disarankan untuk tidur.

Dalam lagu Begadang, H. Rhoma Irama yang adalah sahabat almarhum KH Zainuddin MZ mengatakan melek malam tidak baik bagi kesehatan. Bang Haji menyebut angin malam sebagai penyebab, dan itu ada benarnya. Tapi tetap terjaga pada saat organ pencernaan tengah bekerja keras mengolah makanan bakal membuat tubuh menjadi kelelahan, sangat lelah sekali. Akibatnya organ tubuh rentan terhadap kerusakan.

Food combining mengatur pola makan mengikuti Ritme Sirkadian ini. Karena malam adalah waktunya sistem pencernaan mengolah makanan, maka sangat tidak dianjurkan makan di malam hari. Makan sewaktu organ tengah bekerja berarti memberi pekerjaan dobel. Itu sangat memberatkan. Waktu terbaik untuk makan malam adalah sebelum pukul 19.00 WIB. Ada pula yang sudah berpantang makan selewat jam enam sore.

Kemudian ketika bangun pagi fungsi pencernaan tengah menjalankan tugasnya membuang sisa-sisa hasil pengolahan makanan yang dilakukan malam harinya. Ini sebabnya kita seringkali merasa ingin buang air besar tak lama setelah bangun tidur. Waktu alami untuk BAB memang di pagi hari.

Dalam acuan food combining, tidak disarankan mengonsumsi makanan berat di pagi hari. Ini dapat menyebabkan terganggunya kerja organ-organ pencernaan. Ya, organ yang tengah membuang sisa-sisa makanan keluar dari tubuh. Usahakan tidak memakan makanan berat hingga setidaknya pukul 11.00, waktu di mana seluruh proses pembuangan sisa-sisa makanan selesai dilakukan.

Untuk sarapan pagi, pilihlah makanan-makanan ringan. Namun bukan camilan ya, melainkan makanan yang ringan dicerna tubuh serta memiliki kandungan gizi lengkap. Buah matang adalah pilihan tepat. Paham food combining sangat menganjurkan kita untuk makan buah sebagai menu sarapan. Buah merupakan makanan komplet tapi ringan dicerna sehingga tak memberatkan kinerja organ pencernaan yang tengah bekerja keras.

Barulah setelah pukul 11.00 kita bebas memakan apa saja. Nasi beserta lauk-pauk dan sayur-mayur bebas dimakan selama periode ini. Syaratnya cuma satu: patuhi aturan mengenai padu-padan karbohidrat, protein hewani, dan protein nabati.

Rumusnya gampang. Makanan yang mengandung karbohidrat atau pati (nasi, kentang, jagung, ketan, tepung-tepungan) tidak boleh dimakan berbarengan dengan makanan yang mengandung protein hewani. Itu saja. Paduan yang lain bebas, sehingga nasi bisa dimakan dengan sayur-mayur, atau sayur-mayur dengan daging dan ikan atau telur.

Mengapa menu harus diatur, dipadu-padankan sedemikian rupa? Ini terkait kajian mengenai enzim pencernaan dalam tubuh. Diketahui jika enzim untuk mencerna protein hewani tidak dapat bekerja bersamaan dengan enzim untuk mencerna karbohidrat. Jadi bila dua makanan tersebut dimakan berbarengan, salah satunya dipastikan tidak dapat dicerna dengan baik dan menjadi sampah dalam tubuh.

Sampah yang menumpuk lama-lama berubah menjadi racun jahat!

Sahur dan Berbuka dengan Buah

Oke, lalu bagaimana cara menerapkan food combining dalam berpuasa? Kita tahu, aturan makan dalam berpuasa berlawanan dengan jam biologis. Siang kita tidak boleh mengonsumsi apapun hingga matahari terbenam, sedangkan malam hari diperbolehkan makan hingga sebelum Subuh. Apa solusinya?

Satu hal yang harus dikoreksi, puasa sama sekali tidak bertentangan dengan jam biologis maupun Ritme Sirkadian. Aturan makan dalam berpuasa masih sesuai dengan siklus alamiah tubuh kok. Hanya saja ada sedikit penyesuaian saat sahur, lalu tidak boleh makan selama siang hari. Sama saja kan dengan menghilangkan menu makan siang?

Perbedaan lainnya adalah dalam sehari ada dua masa di mana perut kita kosong untuk jangka waktu lama. Yaitu setelah makan malam hingga sahur, dan sepanjang siang sejak Subuh hingga tiba waktu berbuka puasa.

Mengacu pada kaidah food combining, buah sangat bagus dimakan saat perut dalam keadaan kosong. Artinya, kita disarankan untuk sahur dan berbuka dengan buah. Atau setidak-tidaknya didahului dengan buah.

Eh, tapi kan memakan buah saat perut kosong bisa bikin mulas. Ini salah kaprah. Justru memakan buah saat perut kosong akan memberi hasil terbaik. Sebab nutrisi yang terkandung dalam buah bisa lebih banyak terserap oleh tubuh. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, makan buah sebelum makan membuat perut cepat merasa kenyang sehingga porsi makan besar berkurang.

Ada beberapa penganut food combining yang hanya sahur dengan buah lho. Sama sekali tidak makan nasi, sayur, dan lauk-pauknya. Apakah kuat puasa seharian kalau hanya sahur makan buah? Tentu saja. Coba simak uraian Dr Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt, seorang ahli fisiologi dan pemerhati gaya hidup lulusan Universitas Tubingen Jerman.

Dalam diskusi “Bersama Sunpride Mendorong Masyarakat Meningkatkan Konsumsi Buah” di Jakarta pada akhir Juni 2015, Dr Grace mengatakan bahwa konsumsi buah saat sahur membuat rasa kenyang lebih lama. Ini dikarenakan kadar serat pada buah dicerna secara perlahan oleh tubuh. Sedangkan kadar gula yang terkandung pada buah membuat tubuh tidak lemas.

Berikut beberapa jenis buah yang baik disantap saat sahur, juga berbuka puasa, yang disarankan Dr. Grace dalam acara tersebut:

Pisang

Buah ini memiliki angka potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat, biasa disebut sebagai indeks glikemik, yang rendah. Sehingga gula darah naik secara bertahap dan bertahan lama dalam tubuh sehingga tidak membuat kita cepat lemas.

Pisang seratnya banyak, juga mengandung banyak vitamin B6 yang menghasilkan serotonin sehingga berefek pada mood pengonsumsinya. Tidak cuma itu saja, pisang memiliki kandungan potasium yang baik untuk pembuluh darah serta kadar antioksidan tinggi.

Jambu Biji

Banyak yang memandang remeh buah satu ini. Padahal jambu biji mampu mengikat cairan tubuh (elektrolit) sehingga mengnsomsi buah ini menjaga tubuh tidak cepat kehilangan cairan atau mudah merasa haus. Guava juga mengandung lycopen yang bagus untuk memperbaiki sel tubuh yang rusak.

Dr. Grace menyarankan untuk memakan jambu biji secara langsung, bukan dijus. Sebab buah ini akan terasa lebih mengenyangkan kalau dimakan langsung. Tapi bijinya jangan ikut dimakan ya 🙂

Nanas

Ini salah satu buah yang banyak disalah-pahami sebagai penyebab perut mulas. Sama sekali tidak. Asalkan cara mengonsumsinya benar, nanas malah memberikan banyak mafaat bagi tubuh. Kandungan airnya yang banyak memberikan rasa kenyang dalam waktu lama.

Nanas juga mengandung bromelain yang dapat memecah protein, serta membantu meredakan radang. Buah bermahkota ini ampuh untuk melawan sakit tenggorokan, dan baik bagi pencernaan karena memudahkan buang air besar.

Saya sendiri suka sekali makan semangka dan melon saat sahur, juga jeruk. Namun kandungan air yang sangat banyak pada semangka membuat saya sering buang air kecil, jadi kemudian saya pindah buah ini di waktu berbuka. Sedangkan jeruk tak cukup mengenyangkan, jadi 30 menit setelah makan jeruk saya akan sahur dengan makan besar.

Konsumsi Buah secara Benar

Oya, perhatikan juga cara makan buah agar manfaatnya dapat kita serap secara maksimal. Ada beberapa buah yang sebaiknya dimakan sendirian, tidak dimakan bersama-sama buah lain. Misalnya melon. Buah-buahan manis tidak baik dicampur dengan buah-buahan asam, misalnya makan pepaya bersama-sama jeruk.

Berikut tips dari Lifemojo.com mengenai cara makan buah yang benar:

• Sebaiknya makan buah dalam keadaan perut kosong, seperti bangun tidur atau setelah berpuasa. Ini membuat penyerapan zat-zat bermanfaat pada buah oleh tubuh menjadi maksimal.
• Makan buah di pagi hari juga sangat baik bagi kesehatan. Sarapan buah membantu meningkatkan gula darah secara perlahan. Kebutuhan tubuh tercukupi tanpa membenani kinerja organ pencernaan.
• Perhatikan ini, jangan makan buah bersamaan dengan makanan lain. Makanlah buah dengan buah lain, tapi bukan jenis makanan lain seperti sayur atau malah makanan berat.
• Kalau ingin makan manakan selain buah, beri jeda setidak-tidaknya 30 menit setelah kita menyantap buah-buahan.
• Sebaliknya, kalau ingin makan buah setelah makan besar sebaiknya tunggu setelah sekitar 3 jam. Ini untuk memastikan makanan yang sebelumnya dimakan sudah dicerna dengan baik oleh tubuh. Tapi, sebaiknya hindari sebab manfaat terbaik buah hanya bisa didapat ketika dimakan dalam keadaan perut kosong.
• Masyarakat kita punya kebiasaan cuci mulut, yakni makan buah setelah makan besar. Well, ini bukan kebiasaan baik. Manfaat buah tidak dapat dirasakan secara maksimal dengan cara begini, malah cenderung menumpuk sampah di perut.
• Makanlah buah organik agar terhindar dari efek pestisida yang mungkin masih tersisa.
• Hindari mengonsumsi buah kaleng, buah beku, atau buah yang sudah diproses. Buah-buahan begini biasanya mengandung banyak gula, bahan pengawet, atau bahan kimia yang tidak diinginkan. Buah terbaik adalah buah segar yang matang di pohon.

Menyinggung soal buah yang diawetkan, saya jadi teringat kurma yang banyak beredar di pasaran Indonesia selama Ramadan. Berbuka puasa dengan kurma adalah sunah Rasul, alias kebiasaan Rasulullah Muhammad SAW. Namun, perhatikan bahwa yang kurma yang kita makan berbeda dengan yang Rasul makan.

Bedanya di mana? Rasul memakan kurma matang pohon, atau setidak-tidaknya bukan kurma awetan seperti yang biasa kita beli. Jika kita mau memaknai sunnah tersebut dari sudut pandang lain, maka sunnah-nya bermakna bahwa Rasul mengajarkan kita untuk berbuka puasa dengan buah. Tepatnya buah-buahan lokal.

Di padang pasir setandus Jazirah Arab, kurma adalah buah-buahan yang paling banyak ditemukan. Kurma yang matang di pohon rasanya manis dan mengandung air meski tak terlalu banyak. Jadi, rasanya tidak melenceng dari sunnah jika saya menyebut anjuran Rasul memakan kurma saat berbuka esensinya adalah memakan buah matang yang rasanya manis.

Jika Rasul memakan buah kurma – notabene merupakan buah lokal Arab, maka kita di Indonesia bisa memakan buah lokal setempat. Pisang, jambu biji, atau nanas seperti yang disarankan Dr. Grace. Bisa juga mangga, semangka, melon, rambutan, atau jeruk manis. Kunyah pelan-pelan agar buah tercampur dengan air liur sebagai komponen penting dalam proses pencernaan.

Buah Pasti Sunpride!

Bicara buah lokal, tidak bisa tidak kita harus menyinggung nama Sunpride yang merupakan ikon buah-buahan lokal Nusantara. Bekerja sama dengan sister company-nya PT Nusantara Tropical Farm (NTF), Sunpride yang berada di bawah payung PT Sewu Segar Nusantara fokus pada distribusi dan pemasaran buah lokal. So, tidak salah kalau ada ya bilang, “Buah Pasti Sunpride!”

Nama Sunpride pertama kali dikenal dengan produk Pisang Cavendish. Tapi kini ada berbagai macam buah-buahan lokal bermutu tinggi yang dipasarkan oleh perusahan bermarkas di Tangerang ini.

PT NTF mempunyai lahan seluas 3.500 hektar di Lampung untuk menanam Pisang Cavendish, Nanas Honi, Guava Crystal, pepaya, dan buah naga. Hasil panen PT NTF inilah yang dipasarkan PT SSN di bawah merek Sunpride. Selain itu terjalin pula kerja sama dengan petani di Jawa Tengah untuk pembudi-dayaan melon dan jeruk.

Tak cuma buah lokal, Sunpride memenuhi permintaan akan buah impor melalui kerja sama dengan Zespri. Hadirlah Kiwi Zespri dalam jajaran lini produk Sunpride. Pada perkembangannya, perusahaan ini melengkapi daftar buahnya dengan pir dan apel.

Dari sekian buah yang ditawarkan, saya paling tertarik dengan Nanas Honi. Pasalnya, saya punya kenangan dengan nanas. Hehehe…

Ceritanya, semasa masih tinggal di Sungai Bahar, Jambi, di sebelah rumah kami ada deretan tanaman nanas sebagai pembatas lahan. Kata Ibu saya yang menanam tetangga sebelah, tapi kami dibolehkan ikut menikmatinya. Karena banyak dan rimbunnya deretan tanaman nanas tersebut, hampir tiap hari saya bisa menemukan nanas matang.

Saya bisa menghabiskan satu buah nanas sendirian lho. Kalau warna kulitnya sudah menguning dan mata atau sisiknya melebar, itu tandanya nanas matang sempurna. Saat dikupas airnya berlelehan di tangan. Waktu itu saya mengupasnya dengan cara diulir untuk membuang mata nanas. Padahal ada cara lebih praktis, seperti ditunjukkan dalam video di channel YouTube Sunpride ini.

Nanas Honi merupakan salah satu produk andalan Sundpride. Nanas Honi dipanen di waktu terbaiknya, yakni ketika kulit berwarna kuning terang dengan sedikit menyisakan warna hijau. Kulitnya lebih tipis, sehingga mudah dikupas dan dipotong. Sedangkan daging buahnya kuning keemasan, merupakan kondisi terbaik untuk dimakan.

Kandungan air pada nanas cocok untuk menyegarkan tubuh saat berbuka. Jangan kuatir, nanas matang sempurna tak membuat perut mulas. Terlebih Nanas Honi rasanya manis, tidak asam, sehingga aman bagi lambung. Jika nanas pada umumnya memiliki rasa asam dan getir sehingga gatal di lidah, Nanas Honi benar-benar manis.

“Nanas Honi mengandung kadar kalsium oksalat yang rendah, sehingga tidak memicu gatal dan tidak perlu direndam dengan air garam terlebih dahulu,” demikian penuturan Sobir, PhD., Kepala Pusat Kajian Buah Tropis Institut Pertanian Bogor saat acara peluncuran Nanas Honi, April 2013.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, Nanas Honi mengandung giuriti efek yang dapat melunturkan lemak. Buah ini juga kaya akan serat, namun rendah kandungan kalori, sodium, dan lemak. Selain dimakan, Nanas Honi bisa dijadikan masker untuk menghilangkan jerawat atau bekas luka.

Sayang disayang nih, saya belum bisa ikut merasakan segarnya Nanas Honi. Di kota kecil seperti Pemalang belum ada yang menjual buah-buahan Sunpride. Jadilah saya hanya bisa ngiler setiap kali melihat kawan-kawan blogger share foto-foto buah Sunpride. Seperti sewaktu Mbak Evrina Budiastuti share foto Rock Melon di akun Instagram-nya. Hmmm…

Pagiiii teman-teman, seneng banget deh sudah hari jumat aja hihi, sarapan dulu yuk biar ada tenaga, saya sarapan 🍈 nih, Rock Melon yg manis banget dan banyak airnyah, warna Orangenya aja udah keliatan menyegarkan ya. Selamat beraktifitas. #buahpastisunpride #fruits #fruitaholic #livingfunandhealthy #100persenbuahnusantara

A photo posted by Evrina Budiastuti (@evrinasp) on Jul 21, 2016 at 4:52pm PDT

Pemalang sendiri sebenarnya punya nanas khas yang disebut Nanas Madu. Sentra utama produksinya di Kecamatan Belik, wilayah selatan Pemalang yang berada di kaki Gunung Slamet. Nanasnya kecil-kecil, saya bisa makan 3-4 buah sekali duduk. Kalau hanya satu tidak bakalan kenyang. Hehehe…

Semoga saja Sunpride segera meluaskan jaringan pemasaran dan distribusinya ke daerah-daerah. Kami orang daerah juga berhak dong menikmati buah-buahan lokal bermutu tinggi. Iya kan?

Semoga bermanfaat!

Sumber-sumber:

– sunpride.co.id, termasuk foto-foto berlogo Sunpride
– health.detik.com/read/2011/03/15/115851/1591912/766/kapan-waktu-makan-buah-yang-benar-sebelum-atau-setelah-makan
– republika.co.id/berita/ramadhan/tips-puasa/15/06/27/nqlupk-konsumsilah-buahbuah-ini-saat-sahur
– life.viva.co.id/news/read/400309-honi-nanas-unggulan-yang-kaya-khasiat